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CONTROLE A VELOCIDADE DO SEU TREINO

10/08/2012

Velocidade

Muitos corredores controlam a intensidade dos seus treinos através da frequência cardíaca, mas não são poucos os que encontram dificuldades na hora de estabelecer a zona de treinamento ideal.

Uma das fórmulas mais utilizadas (FC MÁX = 220 – idade) foi desenvolvida na década de 30 por um cientista chamado Karvonen. Através desse cálculo chegamos à nossa frequência cardíaca máxima, ponto de partida para obtenção das zonas de treinamento.

Para uma melhor compreensão, apresento aqui um resumo das 4 zonas alvo da frequência cardíaca, com suas respectivas porcentagens de FC MÁX e objetivos comuns:

<60% FCMáx- Atividade leve para manutenção de condicionamento

61% – 75% FCMáx- Controle de peso e ganho de capacidade aeróbica

76% – 85% FCMáx- Capacidade anaeróbica e tolerância a lactato > 86% FCMáx- Treinos de velocidade

O grande problema é que essa fórmula de Karvonen não é tão precisa, pois na maioria das vezes os valores encontrados são inferiores aos reais, ou seja, ela subestima a frequência máxima do atleta significativamente, alterando os valores das zonas de treinamento.

Existem fórmulas mais fidedignas para encontrarmos a FCMáx de treinamento que utilizam e incrementam a fórmula de Karvonen. Uma muito utilizada é a de frequência de reserva, encontrada na subtração da FC máxima pela FC basal (aquela encontrada quando acabamos de acordar).

Abaixo segue a fórmula completa:

Fc Reserva: 220 -20 = FCmax = 200 Bpm

Fc Reserva = Fcmax – FcBasal FC reserva = 200 – 60 = 140

Fc de treino 60% = Fc reserva x %60 + FC Basal = (140×0,6) + 60 Fc de treino % = 144bpm

Existem outras fórmulas de se calcular a FCmáx desenvolvidas por outros cientistas; abaixo algumas que você pode utilizar:

- Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados – Sheffield e col,1965) = 205 – (0,42 x idade).

- Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 – (0,42 x idade).

- Frequência Cardíaca Máxima (FCM – Jones e col,1965) = 210 – (0,65 x idade).

Feito o cálculo, a questão passa a ser o uso ou não do monitor cardíaco. Alguns atletas se conhecem tão bem ao ponto de dispensarem o uso do mesmo, já que, apenas pelo modo de respirar ou pela própria percepção do esforço, conseguem identificar a zona em que estão trabalhando.

O frenquencímetro é um grande aliado no treino, mas pode acontecer de, ao se exercitar na zona estabelecida pelo treinador, o corredor possa estar correndo com uma frequência maior ou menor do que a indicada. Por isso, é muito importante prestar atenção no esforço. Muitas vezes é preciso respeitar o corpo e diminuir o ritmo.

Uma ressalva deve ser feita: o controle da intensidade dos treinos através da FC é imprescindível em alguns casos, como o de hipertensos e outras patologias.

O importante é que o atleta se conheça muito bem, preste atenção em suas sensações antes de virar um “escravo” da sua frequência cardíaca.

Por isso, fica a dica: Use as fórmulas acima, mas nunca deixe de escutar o seu corpo!

Forte abraço!

Iuri Lage

Diretor e treinador da BHrace Assessoria Esportiva, empresa parceira da ÚNICA.

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