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Carne vermelha: grande vilã?

03/06/2013

Muito se fala na carne vermelha como uma grande vilã. O lado negativo dela existe, mas, se ingerida moderadamente, pode ser consumida por grande parte da população.

A carne vermelha é um alimento rico em proteína e gordura, necessários para a regeneração celular e produção de energia. É fonte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e hidrossolúveis (vitamina do complexo B e vitamina C), destacando-se pela grande quantidade de vitamina B12, importante no combate à anemia e no auxílio do ciclo celular.  Destaca-se também pela presença dos minerais fósforo, potássio, sódio, magnésio, zinco e principalmente do ferro heme, que é a forma no qual o ferro é mais facilmente absorvido pelo organismo. A deficiência desses minerais e vitaminas pode levar à falta de energia, dores musculares, queda do sistema imunológico, entre outros sintomas.

Apesar disso, o lado negativo da carne é muito grande. Ela é rica em gordura saturada, um tipo de gordura que aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares, já que está muito relacionada ao aumento da inflamação crônica no organismo. Estudo publicado pela European Journal of Clinical Nutrition, em 2013, aponta uma possível associação entre alto consumo de carne vermelha e processada e o risco de acidente vascular cerebral (AVC).  Mais importante ainda é evitar o consumo de carne processada, como bacon e salsicha. Esse tipo de carne, por exemplo, foi associada à maior incidência do Diabetes tipo 2, quando comparado ao consumo de carne não processada, como publicado no Diabetes Care, em 2012.

Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha aumenta o risco de desenvolvimento do câncer de intestino. Isso ocorre devido ao aumento na produção de um composto, o sulfureto, que reduz a proteção de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso, propiciando o aparecimento de tumores no local. Além do câncer no intestino, estudos apontam a relação do excesso do consumo da carne vermelha com outros tipos de cânceres, como de estômago, bexiga, pâncreas, linfomas e leucemias.

A carne branca, peixe e frango, geralmente apresenta menor quantidade de gordura saturada e colesterol e melhor digestibilidade, portanto seu consumo é mais indicado. Alguns peixes ainda apresentam uma gordura poliinsaturada importante, o ômega 3. O teor de ferro da carne branca é menor do que o da carne vermelha, portanto em alguns casos de anemia, são indicados o aumento do consumo da carne vermelha.

A carne vermelha tem relação direta com aumento de demência e, ao contrário, o peixe apresenta relação inversa com o aumento dessa patologia. Esse fato foi publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, em 2009, aumentando a indicação do consumo de carnes brancas.

A carne de porco é considerada vermelha e, por isso, apresenta nutrientes semelhantes aos da carne de boi. É considerada uma carne rica em gordura, porém lombo de porco é um corte magro, contendo menos colesterol do que carnes como o lombo de boi e a perna do frango. Mesmo assim, também deve ser consumido com moderação.

Com todos esses dados, qual a melhor maneira de consumir carne vermelha? Siga as dicas abaixo, mas atenção: caso tenha alguma patologia importante procure um nutricionista para orientações mais especificas!

- Procure ingerir carne vermelha apenas 2 vezes por semana, intercalando com frango e peixe. - A porção da carne deve ser do tamanho da palma da mão (média de 100 a 150g).

- Escolha cortes menos gordurosos como patinho, maminha, músculo, lagarto e coxão duro/mole.

- Na compra, peça ao açougueiro para retirar a gordura aparente das carnes.

- Se possível, procure consumir carnes no qual os bovinos foram criados livremente, ou seja, que não são criados em currais, e sim em pastos, e de preferência que a carne seja orgânica. A carne orgânica vem de animais que não receberam hormônios e antibióticos e que apresentaram uma alimentação livre de agentes químicos potencialmente perigosos. Além disso, os bovinos alimentados em sistema de pastagem aumentam os ácidos graxos poliinsaturados na carcaça em comparação com bovinos alimentados com dietas a base de grãos. Isso aumenta a produção de CLA (ácido linoléico conjugado) no rúmen, contribuindo de forma benéfica para saúde humana, como publicado por Madron et al., 2002.

- Prefira carnes cozidas ou assadas. As cozidas podem reduzir um pouco mais o teor de vitaminas hidrossolúveis, mas o mais importante é evitar frituras ou carnes muito torradas ou próximas à fumaça do churrasco. Isso gera a produção de uma substância relacionada ao câncer.

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